Силовая тренировка для всего тела

Каждый должен посвящать по крайней мере 2 тренировки в неделю силовой нагрузке на все основные группы мышц для повышения уровня обмена веществ. В ходе исследования, проведенного в Корее, женщины, сочетавшие кардио и силовые нагрузки, сбросили почти в три раза больше жира в области живота, чем те, кто занимались только кардио.

Упражнения на пресс

Необходимо тренировать эти мышцы два раза в неделю. Чтобы ускорить результаты, можно добавить одну дополнительную тренировку

Далее: Планы тренировок и советы по питанию для каждого типа

Пери- или Постменопаузный

План тренировок

45 минут умеренной – интенсивной аэробной активности по крайней мере 5 дней в неделю плюс одна дополнительная силовая тренировка в неделю.

Увеличенная кардио нагрузка поможет компенсировать спад метаболизма, сопровождающий менопаузу. Менструации забирают от 300 до 500 ккал ежемесячно, так что когда они прекращаются, появляется избыток. К тому же, вы быстро теряете мышечную массу - естественный сжигатель калорий. Занятия силовыми тренировками 3 раза в неделю вместо двух позволит вам нарастить больше мышц и подстегнуть метаболизм.

Советы по питанию

Съедайте 7-10 порций овощей или фруктов ежедневно

Один из простых способов сократить количество потребляемых калорий, не чувствуя при этом голода - это налегать на фрукты и овощи. Повышенное содержание в них клетчатки и воды способствует быстрому насыщению, так что вы утоляете голод меньшим количеством калорий. Чтобы достичь дневной нормы, съедайте 2 порции вместе с основными приемами пищи и добавьте еще две в качестве перекуса.

Увеличьте потребление клетчатки

Ваша цель - 25-35 гр. в день. Недавно проведенное в Дании исследование показало, что женщины, получавшие большее количество клетчатки, набрали меньше веса особенно в области талии, чем те, кто сидели на диетах с низким содержанием пищевых волокон. Помимо овощей и фруктов, клетчаткой богаты бобовые и цельнозерновые злаковые культуры.

Больше медитируйте

Стресс и старение угнетают функцию адреналиновых желез, которые синтезируют гормоны, регулирующие жировой обмен в области живота. Существуют доказательства того, что медитация и тренировки повышают уровень этих гормонов.

День 1 : 45 минут кардио, 10 минут силовой нагрузки
День 2:  45 минут кардио, 10 минут упражнений на пресс
День 3:  45 минут кардио, 10 минут силовой нагрузки
День 4:  45 минут кардио, 10 минут упражнений на пресс

День 5 : 45 минут кардио, 10 минут силовой нагрузки